Depois de um de um dia de trabalho, surge a típica questão: “o que vou cozinhar hoje?”. Para responder a esta dúvida diária surge o conceito de meal prep. A ideia é preparar refeições para tornar a tua rotina mais saudável, rápida e prática e organizar a tua semana de trabalho.
Cuidar da alimentação é muito importante para manter a nossa saúde. A comida que ingerimos tem uma relação direta na nossa produtividade e no nosso bem-estar. No entanto, na correria do dia a dia é difícil manter uma rotina e uma alimentação saudável e rica em nutrientes. O meal prep pretende ajudar-te a manter a cozinha organizada e as refeições planeadas, de forma prática e nutritiva, sem dar demasiado trabalho.
O importante é poupar tempo ao longo da semana, para sermos mais produtivos e termos mais disponibilidade. Além disso, o meal prep é perfeito para todos os que querem ter uma alimentação diversificada, sem comer a primeira coisa que aparece no frigorífico, que nem sempre é a escolha mais correta para o nosso corpo. Para isso, reunimos algumas ideias de meal prep para facilitar a tua rotina.
O melhor? Não precisas de muito tempo para planificar as tuas refeições. Basta uma hora por semana para planear e preparar tudo o que precisas para o resto da semana. Mas, o que é, afinal este conceito que nos ajuda a ganhar saúde e deixar o stress de cozinhar todos os dias de lado?
O que é meal prep?
“Meal prep” é uma expressão adaptada do inglês, que significa preparar refeições. Consiste em, nada mais nada menos, do que tiraress algum tempo para cozinhar e planear refeições semanais. O objetivo é teres uma rotina simples e comida pronta em todas as refeições. Assim, é possível poupares tempo ao longo da semana e não terás de pensar no que cozinhar para cada refeição.
O segredo para o sucesso de meal preap é a organização. É essencial pensares em receitas simples, saudáveis, versáteis, para todos os gostos e fáceis de conservar. Basta dedicares um dia por semana para cozinhares a maior parte das refeições ou preparares alimentos, para facilitar toda a tua semana. Quer gostes ou não de cozinhar, este método é ideal para todos os que procuram uma rotina mais livre. Com horas de almoço que passam a voar, todo o tempo é precioso e, ao final do dia, só queremos descansar. Por isso, fazer meal prep é um ótimo aliado para a tua rotina de trabalho.
Importância de meal prep para a semana de trabalho
A principal vantagem de fazer meal prep é a poupança de tempo, que nos permite descansar nas horas livres. Para além do tempo, outra coisa que também poupamos é dinheiro e reduzimos o stress. Sendo feita uma gestão cuidada dos alimentos evita-se o desperdício alimentar e, consequentemente, poupamos dinheiro. Quanto à redução de stress, a relação é óbvia. Menos tempo a stressar sobre o que cozinhar à última da hora vai permitir que relaxes e vivas de forma mais tranquila e planeada.
Fazer meal prep também vai permitir que comas de forma mais saudável. Com um pouco de planeamento, não é preciso pensares em escolher os alimentos certos em cima da hora, fazendo decisões mais conscientes e nutricionalmente interessantes. Além disso, vai permitir definires melhor as porções de comida, tendo um controlo maior sobre a tua alimentação. Não falamos em medir a comida de forma obsessiva, mas sim teres uma noção da quantidade de comida que efetivamente precisas de ingerir, para teres energia e te manteres saudável.
A pergunta que se coloca é: Para quê deixar para a semana, o que podes preparar com antecedência? Como? Nós temos algumas dicas para facilitar a organização da semana.
Meal prep: ideias para organizar a semana
1. Escolher o horário e o dia mais favorável à tua rotina para planear as refeições é muito importante. Apesar de maior parte das pessoas optar por escolher o fim de semana para esta prática, deves escolher o dia que for mais conveniente para ti e para a tua rotina. Aliás, dependendo de para quantas pessoas precisas de cozinhar até podes conseguir preparar tudo em poucas horas. O ideal é não complicares demasiado e tornar esta prática parte da tua rotina, como algo que a facilita. Se preferires fasear a preparação podes fazê-lo. Isto é, quando estiveres, por exemplo, a preparar um jantar podes dobrar a porção para sobrar para o almoço seguinte.
2. Não prepares todas as refeições de uma vez. É importante fazeres refeições variadas e, a verdade, é que se fizeres todas as refeições completas de uma só vez vais acabar por perder a variedade de ingredientes. Não precisas de ter imensos recipientes prontos com refeições completas. Podes simplesmente cortar legumes, ou fruta que facilitam a preparação de refeições a meio da semana, por exemplo.
3. Usa e abusa do forno e do congelador. Não há nada melhor do que simplificar e nisso estes dois eletrodomésticos serão os teus melhores amigos. Tenta cozinhar vários ingredientes ou refeições ao mesmo tempo utilizando o forno. Só precisas de controlar o processo de preparação de cada um. Quanto ao congelador é ideal para conservar porções extra, congelar frutas para batidos e dividires porções de forma simples e intuitiva.
4. Simplifica na hora de ir às compras. Afinal, o objetivo é ter mais tempo para ti e para fazer o que gostas, fazendo refeições saudáveis. Faz uma lista planeada e compra só o essencial para cada refeição. Opta por alimentos frescos e alguns congelados, para ter variedade. É claro que, de vez em quando, podes e deves mimar-te e trazer alguns alimentos para petiscares ao longo do dia, durante o trabalho. Por falar em snacks, podes ler o nosso artigo sobre lanches saudáveis para te inspirares.
5. Se tens de cozinhar para mais do que uma pessoa, então o melhor é sondares todos os membros da família sobre os seus gostos e o que lhes apetece comer ao longo da semana. Podem fazer uma lista e planear as refeições em conjunto. Envolve toda a gente na escolha do menu. Assim, na hora das refeições não há quem torça o nariz e todos experimentam sabores novos.
Pode parecer intimidante tanta organização na cozinha, mas este hábito promete trazer mais paz e tranquilidade à tua rotina diária. Mas, chegou a hora de pores “mãos na massa” e cozinhares as tuas refeições favoritas, para o resto da semana. Mas… O que cozinhar?
Meal prep: ideias para o menu perfeito
Sabemos que por vezes falta a imaginação na hora de cozinhar. Precisas de inspiração? Experimenta estas ideias de meal prep e torna a tua rotina mais simples e deliciosa.
Sugestões de preparação de ingredientes:
– Lavar a alface e o tomate para as saladas
– Congelar legumes já arranjados para as sopas
– Lavar a fruta e cortar em cubos, para ter sempre snacks prontos a comer
– Cozer algumas doses de legumes: feijão-verde, brócolos, couve, alho francês etc.
– Cozer algumas doses de leguminosas: grão, feijão, lentilhas, etc.
– Fazer um bolo, bolachas ou panquecas para os snacks da semana
– Cozer ovos
– Fatiar o pão
Saladas diversificadas
À salada podes juntar tomate cherry, pimento amarelo, azeitonas, queijo, azeite, vinagre, sal, fruta, pimenta e algumas especiarias, couve roxa, alface – enfim, os teus ingredientes favoritos. Tempera com limão, sumo de laranja ou lima, mel, vinagre balsâmico…
Bowls
Com massa, arroz ou quinoa e a tua proteína favorita (feijão, tofu, frango, atum, …) é só misturar tudo, adicionares alguns legumes ou frutos secos e tens um prato colorido e saboroso.
Batidos no congelador
Com as tuas frutas frescas ou congeladas favoritas, um pouco de leite ou bebida vegetal e algumas sementes ou um pouco de manteiga de amendoim tens um batido nutritivo e energético. Voilà! Simples e rápido.
Multifunções
Para descomplicar refeições podes optar por fazer húmus ou guacamole, pasta de atum ou de frango. As duas primeiras sugestões são ótimas para qualquer altura do dia, pequenos almoços incluídos e aguentam muito tempo.
Massas
Quem por aí é fã de massa? Massa com legumes, massa com atum, massa com frango, massa – com tudo, porque é simples, prático e delicioso. Repara nesta receita deliciosa: Massa Pesto com Caju: Coze a massa temperada com sal. Enquanto cozes a massa, prepara o pesto: coloca 50g de rúcula, 150 ml de azeite, 50g de caju, 1 dente de alho e uma pitada de sal num copo misturador e triture até fazer uma pasta. Envolve o pesto na massa já cozinhada e adiciona umas folhas de rúcula, cajus grosseiramente picados e queijo parmesão. O meal prep pode já estar preparado com antecedência!
Proteína
Há várias opções e para todos os gostos. Aqui temos uma opção de peixe, carne e vegetariana:
– Peixe: Para fazer lombinhos de pescada com molho de manteiga e limão basta temperares os lombinhos de pescada com sal, pimenta, alho e limão. Descascar batatas e cenouras para cozer e preparares os brócolos para cozer, também. Depois é só cozinhares os lombinhos numa frigideira com um fio de azeite. Para o molho basta juntares manteiga e sumo de limão.
– Carne: E que tal uma lasanha para uma refeição deliciosa? Começa por montar a lasanha, colocando, no fundo de um pirex, um pouco de carne à bolonhesa (que podes substituir por soja) e cobre com placas de lasanha. Repete o processo e cobre com queijo. Mistura leite de coco, com natas à escolha até obteres uma mistura homogénea e tempera com sal e pimenta a gosto. Depois é só verteres o molho sobre a lasanha e adicionar um pouco de queijo ralado. Leva ao forno a 180ºC, durante 30 minutos e está pronto.
– Vegetariana: Vamos numa rápida viagem de 15 minutos à India? Este caril de couve‐flor é delicioso e 100% vegetariano. Para fazeres a pasta de caril é só colocares os tomates picados, o alho, o gengibre, os coentros, a mistura de especiarias, o pimento, o sal, a cebola e as sementes de cominho num liquidificador e misturares até ficar homogéneo. Depois, junta o óleo de coco a uma panela em lume alto. Quando estiver quente, adiciona a couve‐flor e cozinha durante 2 minutos. Deita a pasta e cozinha durante mais 2 minutos. No final é só adicionares o leite de coco e o grão‐de‐bico, colocar uma tampa sobre a panela e cozinhar durante 8 a 10 minutos. Podes servir com arroz integral e um pouco de limão espremido.
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– #mealprep
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– @jocooking
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Agora que dominas o conceito de meal preap e tens ideias para as próximas refeições é o momento de preparares a tua semana de trabalho e tornares a tua rotina mais simples. Se queres saber mais sobre alimentos que dão energia e aumentam a tua produtividade podes consultar o nosso artigo. Lembra-te também que é fundamental ter tempo para ti depois de um dia de trabalho.
Bom apetite!
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