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Blog Caetano

Meal prep: ideias para organizar a semana de trabalho

Depois de um de um dia de trabalho, surge a típica questão: “o que vou cozinhar hoje?”. Para responder a esta dúvida diária surge o conceito de meal prep. A ideia é preparar refeições para tornar a sua rotina mais saudávelrápida e prática e organizar a sua semana de trabalho.  

Cuidar da alimentação é muito importante para manter a nossa saúde. A comida que ingerimos tem uma relação direta na nossa produtividade e no nosso bem-estar. No entanto, na correria do dia-a-dia é difícil manter uma rotina e uma alimentação saudável e rica em nutrientes. O meal prep pretende ajudar a manter a cozinha organizada e as refeições planeadas, de forma prática e nutritiva, sem dar demasiado trabalho.  

O importante é poupar tempo ao longo da semana, para sermos mais produtivos e termos mais disponibilidade. Além disso, o meal prep é perfeito para todos os que querem ter uma alimentação diversificada, sem comer a primeira coisa que aparece no frigorifico, que nem sempre é a escolha mais correta para o nosso corpo.  Para isso, reunimos algumas ideias de meal prep para facilitar a sua rotina. 

O melhor? Não precisa de muito tempo para planificar as suas refeiçõesBasta uma hora por semana para planear e preparar tudo o que precisa para o resto da semana. Mas, o que é, afinal este conceito que nos ajuda a ganhar saúde e deixar o stress de cozinhar todos os dias de lado?  

O que é “Meal Prep”? 

“Meal prep” é uma expressão adaptada do inglês, que significa preparar refeições. Consiste em, nada mais nada menos, do que tirar algum tempo para cozinhar e planear refeições semanais. O objetivo é ter uma rotina simples e comida pronta em todas as refeições. Assim, é possível poupar tempo ao longo da semana e não terá de pensar no que cozinhar para cada refeição. 

O segredo para o sucesso de meal preap é a organização. É essencial pensar em receitas simples, saudáveis, versáteis, para todos os gostos e fáceis de conservar. Basta dedicar um dia por semana para cozinhar a maior parte das refeições ou preparar alimentos, para facilitar toda a sua semana. Quer goste ou não de cozinhar, este método é ideal para todos os que procuram uma rotina mais livre. Com horas de almoço que passam a voar, todo o tempo é precioso e, ao final do dia, só queremos descansar. Por isso, fazer meal prep é um ótimo aliado para a sua rotina de trabalho.  

Importância de Meal Prep para a semana de trabalho 

A principal vantagem de fazer meal prep é a poupança de tempo, que nos permite descansar nas horas livres. Para além do tempo, outra coisa que também poupamos é dinheiro e reduzimos o stress. Sendo feita uma gestão cuidada dos alimentos evita-se o desperdício alimentar e, consequentemente, poupamos dinheiro. Quanto à redução de stress, a relação é óbvia. Menos tempo a stressar sobre o que cozinhar à última da hora vai permitir que relaxe e viva de forma mais tranquila e planeada. 

Fazer meal prep também vai permitir que coma de forma mais saudável. Com um pouco de planeamento, não é preciso pensar em escolher os alimentos certos em cima da hora, fazendo decisões mais conscientes e nutricionalmente interessantes. Além disso, vai permitir definir melhor as porções de comidatendo um controlo maior sobre a sua alimentação. Não falamos em medir a comida de forma obsessiva, mas sim ter uma noção da quantidade de comida que efetivamente precisa de ingerir, para ter energia e se manter saudável.  

A pergunta que se coloca é: Para quê deixar para a semana, o que pode preparar com antecedência? Mas como? Nós temos algumas dicas para facilitar a organização da semana.  

Meal Prep: ideias para organizar a semana 

1- Escolher o horário e o dia mais favoráveis à sua rotina para planear as refeições é muito importante. Apesar de maior parte das pessoas optar por escolher o fim de semana para esta prática, deve escolher o dia que for mais conveniente para si e para a sua rotina.  Aliás, dependendo de para quantas Pessoas precisa de cozinhar até pode conseguir preparar tudo em poucas horas. O ideal é não complicar demasiado e tornar esta prática parte da sua rotina, como algo que a facilita. Se preferir fasear a preparação pode fazê-lo. Isto é, quando estiver, por exemplo, a preparar um jantar pode dobrar a porção para sobrar para o almoço seguinte.  

2- Não prepare todas as refeições de uma vez. É importante fazer refeições variadas e, a verdade, é que se fizer todas as refeições completas de uma só vez vai acabar por perder a variedade de ingredientes. Não precisa de ter imensos recipientes prontos com refeições completas. Pode simplesmente cortar legumes, ou fruta que facilitaram a preparação de refeições a meio da semana, por exemplo.

3- Use e abuse do forno e do congelador. Não há nada melhor do que simplificar e nisso estes dois eletrodomésticos serão os seus melhores amigos. Tente cozinhar vários ingredientes ou refeições ao mesmo tempo utilizando o forno. Só precisa de controlar o processo de preparação de cada um. Quanto ao congelador é ideal para conservar porções extra, congelar frutas para batidos e dividir porções de forma simples e intuitiva.  

4- Simplifique na hora de ir às compras. Afinal, o objetivo é ter mais tempo para si e para fazer o que gosta, fazendo refeições saudáveis. Faça uma lista planeada e compre só o essencial para cada refeição. Opte por alimentos frescos e alguns congelados, para ter variedade. É claro que, de vez em quando, pode e deve mimar-se e trazer alguns alimentos para petiscar ao longo do dia, durante o trabalho. Por falar em snacks, pode ler o nosso artigo sobre lanches saudáveis para se inspirar.  

5- Se tem de cozinhar para mais do que uma Pessoa, então o melhor é sondar todos os membros da família sobre os seus gostos e o que lhes apetece comer ao longo da semana. Podem fazer uma lista e planear as refeições em conjunto. Envolva toda a gente na escolha do menu. Assim, na hora das refeições não há quem torça o nariz e todos experimentam sabores novos.  

Pode parecer intimidante tanta organização na cozinha, mas este hábito promete trazer mais paz e tranquilidade à sua rotina diária. Mas, chegou a hora de pôr “mãos na massa” e cozinhar as suas refeições favoritas, para o resto da semana. Mas… O que cozinhar? 

Meal Prep: ideias para o menu perfeito 

Sabemos que por vezes falta a imaginação na hora de cozinhar. Precisa de inspiração? Experimente estas ideias de meal prep e torne a sua rotina mais simples e deliciosa.  

Sugestões de preparação de ingredientes: 

– Lavar a alface e o tomate para as saladas 

– Congelar legumes já arranjados para as sopas 

– Lavar a fruta e cortar em cubos, para ter sempre snacks prontos a comer 

– Cozer algumas doses de legumes: feijão-verde, brócolos, couve, alho francês etc 

– Cozer algumas doses de leguminosas: grão, feijão, lentilhas, etc 

– Fazer um bolo, bolachas ou panquecas para os snacks da semana 

– Cozer ovos 

– Fatiar o pão 

meal prep ideias - saladas

Saladas diversificadas

À salada pode juntar tomate cherry, pimento amarelo, azeitonas, queijo, azeite, vinagre, sal, fruta, pimenta e algumas especiarias, couve roxa, alface – enfim, os seus ingredientes favoritos. Tempere com limão, sumo de laranja ou lima, mel, vinagre balsâmico… 

meal prep ideias - bowls

Bowls

Com massa, arroz ou quinoa e a sua proteína favorita (feijão, tofu, frango, atum, …) é só misturar tudo, adicionar alguns legumes ou frutos secos e tem um prato colorido e saboroso.  

meal prep ideias : batido

Batidos no congelador

Com as suas frutas frescas ou congeladas favoritas, um pouco de leite ou bebida vegetal e algumas sementes ou um pouco de manteiga de amendoim tem um batido nutritivo e energético. Voilà! Simples e rápido.  

azeitonas e hummus

Multifunções

Para descomplicar refeições pode optar por fazer húmus ou guacamole, pasta de atum ou de frango. As duas primeiras sugestões são ótimas para qualquer altura do dia, pequenos almoços incluídos e aguentam muito tempo.  

meal prep ideias: massa

Massas

Quem por aí é fã de massa? Massa com legumes, massa com atum, massa com frango, massa – com tudo, porque é simples, prático e delicioso. Repare nesta receita deliciosa: Massa Pesto com Caju: Coza a massa temperada com sal. Enquanto coze a massa, prepare o pesto: coloque 50 gramas de rúcula, 150 ml de azeite, 50 gramas de caju, 1 dente de alho e uma pitada de sal num copo misturador e triture até fazer uma pasta. Envolva o pesto na massa já cozinhada e adicione umas folhas de rúcula, cajus grosseiramente picados e queijo parmesão. O meal prep pode já estar preparado com antecedência!  

Proteína

Há várias opções e para todos os gostos. Aqui temos uma opção de peixe, carne e vegetariana: 

peixe com molho de manteiga

– Peixe: Para fazer Lombinhos de Pescada com Molho de Manteiga e Limão basta temperar os lombinhos de pescada com sal, pimenta, alho e limão. Descascar batatas e cenouras para cozer e preparar os brócolos para cozer, também. Depois é só cozinhar os lombinhos numa frigideira com um fio de azeite. Para o molho basta juntar manteiga e sumo de limão. 

meal prep ideias: lasanha

– CarneE que tal uma lasanha para uma refeição deliciosa? Comece por montar a lasanha, colocando, no fundo de um pirex, um pouco de carne à bolonhesa (que pode substituir por soja) e cubra com placas de lasanha. Repita o processo e cubra com queijo. Misture leite de coco, com natas à escolha até obter uma mistura homogénea e tempere com sal e pimenta a gosto. Depois é só verter o molho sobre a lasanha e adicionar um pouco de queijo ralado. Leve ao forno a 180ºC, durante 30 minutos e está pronto.  

 caril vegetariano

– Vegetariana: Vamos numa rápida viagem de 15 minutos à India? Este Caril de Couve‐flor é delicioso e 100% vegetariano. Para fazer a pasta de caril é só colocar os tomates picados, o alho, o gengibre, os coentros, a mistura de especiarias, o pimento, o sal, a cebola e as sementes de cominho num liquidificador e misturar até ficar homogéneo. Depois junte o óleo de coco a uma panela em lume alto. Quando estiver quente, adicione a couve‐flor e cozinhe durante 2 minutos. Deite a pasta e cozinhe durante mais 2 minutos. No final é só adicionar o leite de coco e o grão‐de‐bico, colocar uma tampa sobre a panela e cozinhar durante 8 a 10 minutos. Pode servir com arroz integral e um pouco de limão espremido.  

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Ainda sem ideias? Sai uma dose de inspiração 

#mealprep  

–  @joanacostaroque

@familiasanaorganizada 

@jocooking 

@veganportuguesa 

Agora que domina o conceito de meal preap e tem ideias para as próximas refeições é o momento de preparar a sua semana de trabalho e tornar a sua rotina mais simples. Se quer saber mais sobre alimentos que dão energia e aumentam a sua produtividade pode consultar o nosso artigo.  Lembre-se também que é fundamental ter tempo para si depois de um dia de trabalho

Bom apetite!