Benefícios do exercício físico – Como criar uma rotina de treino?

Estar em movimento é cada vez mais importante. Depois de um dia sentado à frente do computador, um pouco de exercício físico é o melhor que podemos oferecer ao nosso corpo. O sedentarismo tornou-se um sério problema na nossa sociedade. No entanto, é essencial reconhecermos os benefícios do exercício físico para a nossa saúde e para o nosso rendimento no trabalho. Uma vida ativa é uma vida saudável. Por isso, é hora de começares a mexer-te.

Muitos são os que dizem não gostar de praticar exercício físico. Mas, aqui entre nós, acreditamos que apenas ainda não descobriram a atividade física ideal. Aqui vais descobrir como criar uma rotina de treino, independentemente da tua atividade favorita. Não importa se és fã de uma boa caminhada ou preferes os ginásios. Em casa, no ginásio, ao ar livre, sozinho ou acompanhado: as possibilidades são inúmeras. O importante é teres força de vontade e combater o sedentarismo.

A maioria das pessoas começa a treinar com as motivações erradas, o que leva à desistência ou frustração passado pouco tempo. Afinal, é mais fácil incluir “inscrição no ginásio” na lista de resoluções, do que ir, efetivamente, ao ginásio. Como sabemos que o mais difícil é arranjar motivação, damos-te a conhecer todos os benefícios do exercício físico para começares a incluir uma rotina de exercício físico no teu dia a dia.

Benefícios do exercício físico

A inatividade é considerada uma das principais fontes de risco para doenças crónicas. Daí ser tão importante a prática de desporto moderada, na vida de todos nós. Seja a nível físico ou mental, os benefícios do exercício físico são imensos.

Melhora a qualidade de vida, o bem-estar e diminui o risco de doenças cardiorrespiratórias. Estes são apenas alguns dos motivos para começares a treinar. É inquestionável a importância de mexermos o nosso corpo.

Para além dos mais conhecidos benefícios físicos, a atividade física tem um impacto enorme na saúde mental. O exercício físico contribui para a produção de neurotransmissores que potenciam bem-estar, que nos dão sensações de felicidade e energia. Afinal, atingimos um estado de plenitude quando encontramos o equilíbrio perfeito entre a saúde mental e física.

Além disso, a prática de atividade física está associada a melhores rendimentos laborais e aumento da produtividade. Depois de veres a lista de benefícios é possível que vás a correr vestir roupa de treino e calçar as sapatilhas de desporto.

1. Benefícios do exercício físico para a saúde física

– Melhoria da aptidão cardiorrespiratória
– Aumento da força muscular
– Pele mais saudável e brilhante
– Melhoria da saúde óssea
– Redução do risco de morte por doença cardíaca, pressão arterial alta, AVC, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, cancro do cólon e da mama, …
– Manutenção do peso
– Melhoria do aspeto físico
– Fortalece o sistema imunológico
– Alivia dores e tensões musculares

2. Benefícios do exercício físico para a saúde mental

– Reduz a probabilidade de desenvolver depressão
– Aumento da autoconfiança
– Maior sensação de calma e felicidade
– Mais energia
– Redução dos níveis de stress
– Melhoria da qualidade do sono
– Equilíbrio da produção hormonal
– Potencia a boa disposição
– Alivia sintomas de ansiedade e outras doenças mentais

3. Benefícios do exercício físico no trabalho

O desporto e o trabalho estão relacionados. Não é por nada que cada vez mais empresas incluem nas suas instalações ginásios e campos desportivos, onde os colaboradores podem ocupar os tempos livres. Na Salvador Caetano contamos com o nosso Comité Desportivo para colocarmos os colaboradores em movimento. A prática de um desporto não só diminui o stress, através da libertação de cortisol, como permite um ambiente mais positivo na empresa.

Ao praticares exercício físico, a qualidade do teu sono também irá ser influenciada. Com o exercício físico, o teu corpo vai cansar-se, o que facilita o processo de adormecer, devido à necessidade de repormos energias para o dia seguinte. Uma boa noite de sono é essencial para aumentarmos a produtividade no trabalho.

Está comprovado que fazer desporto regularmente aumenta a boa disposição. Este pormenor é muito importante quando trabalhamos em equipa. Quando treinas, a tua energia vai motivar os outros e espalhar um ambiente positivo na empresa. As endorfinas libertadas durante o treino potenciam o relaxamento e o bem-estar do corpo, que serão transportados para o resto do teu dia. Consequentemente, vai ser mais fácil concluires tarefas e cumprir os teus objetivos.

A prática regular de exercício físico também contribui para uma memória mais forte e completa, essencial para a nossa vida e para o nosso trabalho. Além disso, a nossa concentração também é afetada pelo desporto, melhorando substancialmente. Acima de tudo, o desporto está para o trabalho como uma forma de descontração, para descomprimir do stress acumulado ao longo da rotina diária.

Agora que conheces os vários benefícios do exercício físico, é hora de começares a treinar. Começar é o passo mais importante, mas manter uma rotina pode ser desafiante. É na rotina que está o segredo do sucesso. Por isso, reunimos as melhores dicas para não perderes o foco.

15 dicas para criar uma rotina de treino

O primeiro passo para criar uma rotina de exercícios está dado: ter interesse e procurar informação. O ingrediente inicial é a força de vontade e esta deve manter-se ao longo do tempo. No início é normal que o corpo não corresponda a esta mudança de hábitos. Mas é importante manteres o foco inicial e dares tempo, para criares um hábito sólido e constante. Vejamos os próximos passos para criares a tua rotina.

1. Definir objetivos concretos

Deves estabelecer objetivos realistas. Primeiro é preciso pensares no motivo pelo qual estás a começar uma rotina de treino. Podes querer emagrecer, ganhar peso, aumentar a massa muscular ou apenas combater o sedentarismo. Qualquer motivo é válido, desde que seja consciente, concreto e saudável. Não vale a pena definires limites absurdos, que são impossíveis de cumprir. Isso só irá contribuir para uma sensação de frustração e desmotivação. Por isso, não comeces a criar uma rotina demasiado intensa. Acima de tudo, o exercício físico é importante para nos manter ativos e saudáveis, independentemente do nosso peso, idade ou forma. Começa pelo mais simples e por uma rotina leve. Gradualmente, podes ir aumentando o nível de dificuldade. Fazer exercícios físicos demasiado intensivos podem trazer consequências graves e reverter o objetivo principal do seu propósito – o bem-estar do corpo e da mente.

2. Escolher a atividade física

O leque de opções é variado e para todos os gostos. Há quem prefira correr, outros preferem dançar. Podem preferir o ginásio e outros adoram treinar em casa. Cada um deve descobrir onde se sente mais confortável a praticar exercício, quando e que tipo de exercício prefere. Para começar, aconselhamos uma atividade física simples. Idealmente, algo que consigas praticar em casa, na rua ou num ginásio. Isto porque a flexibilidade do exercício vai permitir com que não arranjes desculpas para não treinar – o que funciona como um mecanismo para manter a motivação. Podes preferir dançar, andar de bicicleta, caminhar, correr, treinos de alta intensidade ou algo como ioga e pilates. Experimenta até encontrar o exercício ideal. Se preferires, consulta um treinador ou um ginásio, que disponibilizem aulas online, que poderás fazer onde e quando quiseres. Podes, ainda, seguir planos gratuitos disponíveis na internet. O que importa é que te sintas confortável e que a hora de treino seja um momento prazeroso, de descontração.

3. Definir um horário

É fundamental estabelecer um horário para usufruir de todos os benefícios do exercício físico. Tirar um tempo do teu dia para praticar exercício físico é a única maneira de conseguires cumprir uma rotina. Ao reservar esse momento especialmente para o exercício estarás a criar um hábito. O ideal é ser uma hora do dia que não interfira com nenhum dos teus outros compromissos. Pode ser de manhã, antes do trabalho, ou ao fim do dia. Seja a que horas for, não deixes que nada interfira nesse horário. Cumpre-o rigorosamente e sem distrações. Obviamente, este horário não significa que não possas exercitar-se noutros momentos do dia, mas vai ajudar a mente a perceber que tem uma responsabilidade a cumprir. Se o problema for a falta de tempo, aproveita os intervalos de almoço, ou faz treinos mais curtos, mas regulares. Pequenas pausas ao longo do dia também podem ser ocupadas com exercícios simples como saltar à corda, abdominais, alongamentos, ou pequenas sessões de cardio. Podes descobrir aqui os melhores alongamentos para fazer durante o dia de trabalho. O importante é que escolhas o horário que mais se adeque a ti e à tua rotina e que o cumpras de forma contínua e regrada.

4. Deixar as desculpas de lado

É caso para dizer “Não deixes para amanhã, o que podes fazer hoje”. Quantas vezes inventamos desculpas para nós próprios para não treinar? A verdade é que as desculpas não nos levam a lado nenhum e não contribuem em nada, para o nosso bem-estar. Embora seja um desafio, mesmo quando te sentires cansado ou desanimado, mantém o foco e não desistas. Garantimos que te vais sentir melhor quando acabares de treinar. Aponta diariamente na agenda o teu horário de treino e não descanses enquanto não riscares esse ponto da lista. É claro que há exceções que nos impedem de treinar. Mas não nos foquemos nelas, por enquanto. O melhor é deixares-te de desculpas, vestires o fato de treino e pores o corpo a mexer.

5. Escolher o equipamento

Por falar em fato de treino, sabias que a roupa que escolhes para praticar exercício físico tem um grande impacto na tua prestação e nos benefícios que vais sentir? Deves optar por usar roupa confortável e adequada para o treino. Para treinos de maior intensidade, como a corrida, é imprescindível o uso de umas boas sapatilhas, para evitar lesões. Mesmo em casa, é importante que te sintas bem com a roupa de treino. A escolha do local também vai influenciar a tua vontade de treinar. Se estiveres a treinar em casa, o essencial é aproveitares um espaço amplo, afastando móveis, se necessário. Há treinos que não exigem muito espaço. Por isso, mesmo estando em casa, não há desculpa para não treinares. Relativamente aos aparelhos ou equipamentos que auxiliam a prática de exercício físico é importante teres em mente que: não vale a pena investir se estás apenas a começar. Vai com calma. São vários os exercícios que podes fazer apenas com o peso do próprio corpo, sem qualquer equipamento. Mais para a frente poderás investir em algum equipamento, se achares necessário. O mais importante é movimentar o nosso corpo e praticar exercício, pelo bem da nossa mente.

6. Incluir diversão

Este é um segredo para quem treina em casa. Foge à rotina. Estão disponíveis, online, treinos diferentes, que fogem ao convencional. Podes encontrar vídeos de dança, com as tuas músicas favoritas ou um treino com a banda sonora do teu filme preferido. Se quiseres experimentar um treino diferente é só fazeres uma rápida pesquisa na internet e vais encontrar o que procuras. Fazer treinos que sejam agradáveis e prazerosos para nós, vai contribuir para uma maior sensação de bem-estar. Além disso, se estiveres a mexer o corpo ao som da tua música favorita, de certeza que vais treinar com mais energia. Por vezes, não vale a pena insistires em treinos demasiados rigorosos. Afinal, o mais importante é manter a atividade física regular.  Quando começas a associar o exercício físico a algo que te transmite felicidade fica muito mais fácil treinar. Para quebrar a rotina podes, também, experimentar uma atividade diferente do que costumas fazer. Se costumas correr, experimenta ir dar uma volta de bicicleta, por exemplo.

7. Treinar com companhia

Para não desanimar, há quem goste de treinar acompanhado. Sabemos que não é para o gosto de toda a gente, mas pode ser uma boa alternativa, se não gostares de treinar sozinho. Desafia um amigo e criem o hábito de praticar exercício juntos. Atividades em grupo também podem ser uma boa opção. Está comprovado que, quando treinamos com várias pessoas nos sentimos motivados e a união potencia uma ajuda extra para manter o foco. O hábito de te reunires com pessoas com o mesmo objetivo facilita a prática de exercício físico e faz com que tenhas menos probabilidade de falhar um treino ou desistir da rotina.

8. Ser flexível

Sim, dissemos que não vale a pena arranjar desculpas e que deves cumprir um horário rigoroso. Mas é importante ter limites e ser flexível. Se, por algum motivo externo, não conseguires treinar no horário ou nos dias habituais, experimenta encontrar uma alternativa, como um treino mais simples ou um exercício diferente. Não vale a pena desenvolveres um sentimento de frustração por não conseguires praticar o exercício que tinhas planeado. Em vez disso, mantém a mente aberta e um horário flexível à possibilidade de teres de mudar os planos. Afinal, o que importa é que te mexas um pouco todos os dias

9. Ter paciência

Começar a praticar exercício físico é um processo longo, que exige paciência, determinação e foco. Não vamos mentir, os primeiros tempos não são fáceis e nem sempre te vais sentir com vontade. Mas os resultados levam o seu tempo. Deves encarar o exercício físico não como um meio para atingir um feito, mas como um hábito saudável que incorporaste na tua vida e que trará benefícios a curto e a longo prazo. É preciso cultivares a força de vontade e relembrar-te do motivo pelo qual começaste. Revê os teus objetivos e percebe que as coisas levam o seu tempo. Meia hora do teu dia para treinar, todos os dias, pode dar origem a resultados positivos para o resto da tua vida. Se queres perder peso, por exemplo, não te foques apenas nisso. Foca-te, antes, no bem-estar do teu corpo. Treinar permite ter um corpo mais forte e com energia para viver. Os resultados podem demorar a chegar, mas o teu corpo agradece por cada treino que fizeres.

10. Manter um estilo de vida saudável

Os benefícios do exercício físico são muitos. Já se constatou que faz maravilhas por ti e pelo teu corpo, mas não penses que é uma desculpa para conseguires ter outros hábitos menos saudáveis. Aliados ao exercício físico devem estar o consumo regular de água, uma rotina de sono e uma alimentação saudável. É importante que te mantenhas longe de vícios, como o álcool e o tabaco, que têm um impacto negativo na tua prestação durante o treino. Ao teres um estilo de vida saudável, vais sentir uma maior motivação para treinar, porque todo o corpo está alinhado a um objetivo comum. É importante fazeres refeições completas, que complementem o treino, para te dar a energia necessária para o fazeres. O descanso é fundamental, porque é durante o sono que os músculos crescem e se regeneram. Sê consistente no teu estilo de vida saudável.

11. Ouvir música durante o treino

Se és daqueles que prefere treinar sozinho, a música pode ser uma ótima companhia. Podes também optar por aproveitar o tempo de treino para ouvir um podcast e aprender um pouco mais sobre um tema, ou simplesmente ouvir uma conversa descontraída. Se preferes ouvir música para te exercitar, temos algumas sugestões de playlists que podes gostar neste artigo. A música transmite-nos a energia certa para treinar. Muitas vezes, ouvir a música certa, podes contribuir para nos deixar com o humor ideal para mais um treino. Coloca uma playlist animada e mexe o teu corpo ao som das tuas músicas favoritas. Não vais querer outra coisa.

12. Saber parar e ouvir o corpo

O descanso é parte fundamental do treino. É preciso respeitares o teu corpo e saberes quando é hora de parar. Seja porque fizeste esforço excessivo, ou porque simplesmente estás cansado demais para treinar, sabe que é normal teres dias só para descansar. Os músculos precisam de recuperar para crescerem de forma saudável e gradual, por isso, encara o descanso como uma contribuição para os dias de treino. É claro que deves contrariar a falta de vontade para treinar, mas há momentos em que parar é o melhor que podemos fazer pelo nosso corpo. Nos dias em que sentires que a desmotivação e o cansaço se apoderaram de ti, podes optar por fazer um treino calmo, com alongamentos, para relaxar a mente. Podes descobrir neste artigo como relaxar depois de um dia de trabalho. O importante é teres consciência de que nem sempre vais ter vontade de treinar e isso é perfeitamente normal.

13. Celebrar as pequenas vitórias

Não importam quais sejam os teus objetivos, deves celebrar sempre que notares uma pequena diferença no teu corpo ou fizeres algo que nunca conseguiste fazer. Ao longo do tempo podes começar a sentir-te mais forte, mais confiante ou mais rápido. Todas estas pequenas vitórias devem ser valorizadas. Fazem parte do processo e ajudam a manter a motivação. Mesmo que ainda não tenhas alcançado o objetivo e que este ainda pareça longínquo, orgulha-te de ti por estares a fazer algo pela tua saúde e bem-estar. Lembra-te que, de cada vez que treinares o teu corpo estará a deixar-te mais forte. Uma ótima forma de acompanhares o teu desenvolvimento é fotografar o processo, regularmente. Podes fotografar o teu corpo no início e comparar os resultados, para ires acompanhando a evolução. Por mais pequenas que sejam as diferenças, elas estão lá e são um motivo de orgulho.

14. Dizer “não” às comparações

Não vale a pena comparar o teu percurso com o de outra pessoa. Mesmo que treines acompanhado e que o teu parceiro de treinos faz os mesmos exercícios, todos os corpos são diferentes e reagem de forma diferente. Foca-te em ti e no teu bem-estar. A tua prioridade deve ser sentires-te bem e manter uma rotina constante, que te dê prazer. Cada um de nós tem habilidades e aptidões diferentes. Por isso, não vale a pena comparares os teus resultados aos de outra pessoa. Como já referimos, sê paciente. Prioriza-te e prioriza o tempo que dedicas a ti. Encara o exercício físico como algo para a vida e não como algo temporário. Não te deixes levar por padrões da sociedade ou pressões externas. A prática de desporto deve ser um momento de amor próprio, onde as tuas energias estão direcionadas para ti e para o teu bem-estar físico e psicológico.

15. Manter a consistência

Dez minutos, todos os dias é melhor do que uma hora, uma vez por mês. Quando falamos de exercício físico, a palavra chave é consistência. Mesmo que nem sempre consigas treinar por um longo período de tempo, é preferível fazeres um treino mais curto, do que não fazeres. Praticar exercício físico não se resume a fazer o treino perfeito, sempre. Desporto é sobre consistência e persistência, durante dias, meses, anos – a vida toda. Embora não seja incutido dessa maneira, o exercício físico não serve apenas para transformar o teu corpo. Serve para fomentar um estilo de vida saudável e uma vida feliz e plena. Foca-te em cultivar um hábito saudável, que a curto e a longo prazo te trará diferentes benefícios.

Canais de YouTube para treinar em casa:

Dicas do Salgueiro

Para além de ser personal trainer, Bruno Salgueiro dedica-se ao digital e criou a página de YouTube Dicas do Salgueiro, com milhares de subscritores.  Com energia cativante e capacidade de motivar até os mais preguiçosos, Bruno conquista cada vez mais pessoas para se juntarem a ele nos treinos. Para além de treinos, Bruno Salgueiro partilha dicas todas as semanas, ótimas para aprofundares conhecimentos sobre a prática de exercício físico.

Blogilates

Cassey Ho é o rosto deste canal de sucesso. A especialista em pilates norte-americana é uma das pessoas mais influentes no mundo do fitness. A sua especialidade em pilates dá nome ao canal e à sua página, mas Cassey também aborda outras modalidades do desporto. Os vídeos do canal de Youtube Blogilates são curtos e práticos e trabalham todas as partes do corpo, de forma específica.

RafaelPintoPT

Com mais de 23 mil subscritores, Rafael Pinto disponibiliza inúmeros vídeos com treinos que podes fazer em casa. Se gostas de treinos focados em diferentes partes do corpo, este canal tem planos para tudo. Desde ombros, a peito, passando por bíceps a abdominais, sem esquecer as pernas e os glúteos, aqui vais encontrar o que procura. Experimenta os treinos do bodybuilder português e transforma o teu corpo.

Pamela Reif

A influencer alemã é um fenómeno no digital. O canal de YouTube e Instagram de Pamela já são um sucesso há alguns anos, pela sua jornada fitness e vídeos com treinos simples e eficazes. Mas foi desde o primeiro confinamento, que Pamela pôs a mexer milhões de seguidores em todo o mundo. A modelo foi capa da Forbes em 2019 e os seus vídeos quebram recordes de visualizações no YouTube. Focada em treinos em casa, com ou sem equipamentos e planos especiais para iniciantes, é no Instagram que Pamela disponibiliza planos semanais para todos os gostos. A maioria dos vídeos não requerem uso de equipamento. No entanto, sempre que necessário, Pamela apresenta uma alternativa caseira aos pesos. Além de treinos, Pamela criou uma linha de produtos saudáveis e uma aplicação, com receitas e dicas.

Depois destas dicas para conseguires manter uma rotina de treino é certo que “disciplina” é a palavra de ordem. Encarar o treino como um compromisso connosco próprios é muito importante. Lembra-te que os benefícios do exercício físico vão desde a saúde física à mental, passando pelo impacto no teu trabalho e nas tuas relações.

Para ver resultados nas nossas vidas é preciso estarmos em movimento. Na Salvador Caetano, ajudamos as pessoas a moverem-se. Mas há coisas que ninguém faz por ti. Mexe-te, pela tua saúde.