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Benefícios do exercício físico – Como criar uma rotina de treino?

Estar em movimento é cada vez mais importante. Depois de um dia sentado à frente do computador, um pouco de exercício físico é o melhor que podemos oferecer ao nosso corpo. O sedentarismo tornou-se um sério problema na nossa sociedade. No entanto, é essencial reconhecermos os benefícios do exercício físico para a nossa saúde e para o nosso rendimento no trabalho. Uma vida ativa é uma vida saudável. Por isso, é hora de começar a mexer.

Muitos são os que dizem não gostar de praticar exercício físico. Mas, aqui entre nós, acreditamos que apenas ainda não descobriram a atividade física ideal. Aqui vai descobrir como criar uma rotina de treino, independentemente da sua atividade favorita. Não importa se é fã de uma boa caminhada ou prefere os ginásios. Em casa, no ginásio, ao ar livre, sozinho ou acompanhado: as possibilidades são inúmeras.  O importante é ter força de vontade e combater o sedentarismo.

A maioria das pessoas começa a treinar com as motivações erradas, o que leva à desistência ou frustração passado pouco tempo. Afinal, é mais fácil incluir “inscrição no ginásio” na lista de resoluções, do que ir, efetivamente, ao ginásio. Como sabemos que o mais difícil é arranjar motivação, damos-lhe a conhecer todos os benefícios do exercício físico para começar a incluir uma rotina de exercício físico no seu dia-a-dia.

Benefícios do exercício físico

Os benefícios do exercício físico para o corpo, para a mente e no trabalho

A inatividade é considerada uma das principais fontes de risco para doenças crónicas. Daí ser tão importante a prática de desporto moderada, na vida de todos nós. Seja a nível físico ou mental, os benefícios do exercício físico são imensos.

Melhora a qualidade de vida, o bem-estar e diminui o risco de doenças cardiorrespiratórias. Estes são apenas alguns dos motivos para começar a treinar. É inquestionável a importância de mexermos o nosso corpo.

Para além dos mais conhecidos benefícios físicos, a atividade física tem um impacto enorme na saúde mental. O exercício físico contribui para a produção de neurotransmissores que potenciam bem-estar, que nos dão sensações de felicidade e energia. Afinal, atingimos um estado de plenitude quando encontramos o equilíbrio perfeito entre a saúde mental e física.

Além disso, a prática de atividade física está associada a melhores rendimentos laborais e aumento da produtividade. Depois de ver a lista de benefícios é possível que vá a correr vestir roupa de treino e calçar as sapatilhas de desporto.

1 – Benefícios do exercício físico para a saúde física

– Melhoria da aptidção cardiorrespiratória

– Aumento da força muscular

– Pele mais saudável e brilhante

– Melhoria da saúde óssea

– Redução do risco de morte por doença cardíaca, pressão arterial alta, AVC, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, cancro do cólon e da mama, …

– Manutenção do peso

– Melhoria do aspeto físico

– Fortalece o sistema imunológico

– Alivia dores e tensões musculares

2 – Benefícios do exercício físico para a saúde mental

– Reduz a probabilidade de desenvolver depressão

– Aumento da autoconfiança

– Maior sensação de calma e felicidade

– Mais energia

– Redução dos níveis de stress

– Melhoria da qualidade do sono

– Equilíbrio da produção hormonal

– Potencia a boa disposição

– Alivia sintomas de ansiedade e outras doenças mentais

3 – Benefícios do exercício físico no trabalho

O desporto e o trabalho estão relacionados. Não é por nada que cada vez mais empresas incluem nas suas instalações ginásios e campos desportivos, onde os Colaboradores podem ocupar os tempos livres. Na Salvador Caetano contamos com o nosso Comité Desportivo para colocarmos os Colaboradores em movimento. A prática de um desporto não só diminui o stress, através da libertação de cortisol, como permite um ambiente mais positivo na empresa.

Ao praticar exercício físico, a qualidade do seu sono também irá ser influenciada. Com o exercício físico, o corpo irá cansar-se, o que facilita o processo de adormecer, devido à necessidade de repor energias para o dia seguinte. Uma boa noite de sono é essencial para aumentar a produtividade no trabalho.

Está comprovado que fazer desporto regularmente aumenta a boa disposição. Este pormenor é muito importante quando trabalhamos em equipa. Quando treina, a sua energia vai motivar os outros e espalhar um ambiente positivo na empresa. As endorfinas libertadas durante o treino potenciam o relaxamento e o bem-estar do corpo, que serão transportados para o resto do seu dia. Consequentemente, vai ser mais fácil concluir tarefas e cumprir os seus objetivos.

A prática regular de exercício físico também contribui para uma memória mais forte e completa, essencial para a nossa vida e para o nosso trabalho. Além disso, a nossa concentração também é afetada pelo desporto, melhorando substancialmente. Acima de tudo, o desporto está para o trabalho como uma forma de descontração, para descomprimir do stress acumulado ao longo da rotina diária.

Agora que conhece os vários benefícios do exercício físico, é hora de começar a treinar. Começar é o passo mais importante, mas manter uma rotina pode ser desafiante. É na rotina que está o segredo do sucesso. Por isso, reunimos as melhores dicas para não perder o foco.

15 dicas para criar uma rotina de treino

Como criar uma rotina de treino e sentir regularmente os benefícios do exercício físico

O primeiro passo para criar uma rotina de exercícios está dado: ter interesse e procurar informação. O ingrediente inicial é a força de vontade e esta deve manter-se ao longo do tempo. No início é normal que o corpo não corresponda a esta mudança de hábitos. Mas é importante manter o foco inicial e dar tempo, para criar um hábito sólido e constante. Vejamos os próximos passos para criar a sua rotina.

1 – Definir objetivos concretos

Deve estabelecer objetivos realistas. Primeiro é preciso pensar no motivo pelo qual está a começar uma rotina de treino. Pode querer emagrecer, ganhar peso, aumentar a massa muscular ou apenas combater o sedentarismo. Qualquer motivo é válido, desde que seja consciente, concreto e saudável. Não vale a pena definir limites absurdos, que são impossíveis de cumprir. Isso só irá contribuir para uma sensação de frustração e desmotivação. Por isso, não comece a criar uma rotina demasiado intensa. Acima de tudo, o exercício físico é importante para nos manter ativos e saudáveis, independentemente do nosso peso, idade ou forma. Comece pelo mais simples e por uma rotina leve. Gradualmente, pode ir aumentando o nível de dificuldade. Fazer exercícios físicos demasiado intensivos pode trazer consequências graves e reverter o objetivo principal do seu propósito – o bem-estar do corpo e da mente.

2 – Escolher a atividade física

O leque de opções é variado e para todos os gostos. Há quem prefira correr, outros preferem dançar. Pode preferir o ginásio e outros adoram treinar em casa. Cada um deve descobrir onde se sente mais confortável a praticar exercício, quando e que tipo de exercício prefere. Para começar, aconselhamos uma atividade física simples. Idealmente, algo que consiga praticar em casa, na rua ou num ginásio. Isto porque a flexibilidade do exercício vai permitir com que não arranje desculpas para não treinar – o que funciona como um mecanismo para manter a motivação. Pode preferir dançar, andar de bicicleta, caminhar, correr, treinos de alta intensidade ou algo como ioga e pilates. Experimente até encontrar o exercício ideal. Se preferir, consulte um treinador ou um ginásio, que disponibilizem aulas online, que poderá fazer onde e quando quiser. Pode, ainda, seguir planos gratuitos disponíveis na internet. O que importa é que se sinta confortável e que a hora de treino seja um momento prazeroso, de descontração.

3 – Definir um horário

É fundamental estabelecer um horário para usufruir de todos os benefícios do exercício físico. Tirar um tempo do seu dia para praticar exercício físico é a única maneira de conseguir cumprir uma rotina. Ao reservar esse momento especialmente para o exercício estará a criar um hábito. O ideal é ser uma hora do dia que não interfira com nenhum dos seus outros compromissos. Pode ser de manhã, antes do trabalho, ou ao fim do dia. Seja a que horas for, não deixe que nada interfira nesse horário. Cumpra-o rigorosamente e sem distrações. Obviamente, este horário não significa que não possa exercitar-se noutros momentos do dia, mas vai ajudar a mente a perceber que tem uma responsabilidade a cumprir. Se o problema for a falta de tempo, aproveite os intervalos de almoço, ou faça treinos mais curtos, mas regulares. Pequenas pausas ao longo do dia também podem ser ocupadas com exercícios simples como saltar à corda, abdominais, alongamentos, ou pequenas sessões de cardio. Pode descobrir aqui os melhores alongamentos para fazer durante o dia de trabalho. O importante é que escolha o horário que mais se adeque a si e à sua rotina e que o cumpra de forma contínua e regrada.

4 – Deixar as desculpas de lado

É caso para dizer “Não deixe para amanhã, o que pode fazer hoje”. Quantas vezes inventamos desculpas para nós próprios para não treinar? A verdade é que as desculpas não nos levam a lado nenhum e não contribuem em nada, para o nosso bem-estar. Embora seja um desafio, mesmo quando se sentir cansado ou desanimado, mantenha o foco e não desista. Garantimos que se vai sentir melhor quando acabar de treinar. Aponte diariamente na agenda o seu horário de treino e não descanse enquanto não riscar esse ponto da lista. É claro que há exceções que nos impedem de treinar. Mas não nos foquemos nelas, por enquanto. O melhor é deixar-se de desculpas, vestir o fato de treino e pôr o corpo a mexer.

5 – Escolher o equipamento

Por falar em fato de treino, sabia que a roupa que escolhe para praticar exercício físico tem um grande impacto na sua prestação e nos benefícios que vai sentir? Deve optar por usar roupa confortável e adequada o treino. Para treinos de maior intensidade, como a corrida, é imprescindível o uso de umas boas sapatilhas, para evitar lesões. Mesmo em casa, é importante que se sinta bem com a roupa de treino. A escolha do local também vai influenciar a sua vontade de treinar. Se estiver a treinar em casa, o essencial é aproveitar um espaço amplo, afastando móveis, se necessário. Há treinos que não exigem muito espaço. Por isso, mesmo estando em casa, não há desculpa para não treinar. Relativamente aos aparelhos ou equipamentos que auxiliam a prática de exercício físico é importante ter em mente que: não vale a pena investir se está apenas a começar. Vá com calma. São vários os exercícios que pode fazer apenas com o peso do próprio corpo, sem qualquer equipamento. Mais para a frente poderá investir em algum equipamento, se achar necessário. O mais importante é movimentar o nosso corpo e praticar exercício, pelo bem da nossa mente.

6 – Incluir diversão

Este é um segredo para quem treina em casa. Fuja à rotina. Estão disponíveis, online, treinos diferentes, que fogem ao convencional. Pode encontrar vídeos de dança, com as suas músicas favoritas ou um treino com a banda sonora do seu filme preferido. Se quiser experimentar um treino diferente é só fazer uma rápida pesquisa na internet e vai encontrar o que procura. Fazer treinos que sejam agradáveis e prazerosos para nós, vai contribuir para uma maior sensação de bem-estar. Além disso, se estiver a mexer o corpo ao som da sua música favorita, de certeza que vai treinar com mais energia. Por vezes, não vale a pena insistir em treinos demasiados rigorosos. Afinal, o mais importante é manter a atividade física regular.  Quando começa a associar o exercício físico a algo que lhe transmite felicidade fica muito mais fácil treinar. Para quebrar a rotina pode, também, experimentar uma atividade diferente do que costuma fazer. Se costuma correr, experimente ir dar uma volta de bicicleta, por exemplo.

7 – Treinar com companhia

Para não desanimar, há quem goste de treinar acompanhado. Sabemos que não é para o gosto de toda a gente, mas pode ser uma boa alternativa, se não gostar de treinar sozinho. Desafie um amigo e criem o hábito de praticar exercício juntos. Atividades em grupo também podem ser uma boa opção. Está comprovado que, quando treinamos com várias pessoas nos sentimos motivados e a união potencia uma ajuda extra para manter o foco. O hábito de se reunir com pessoas com o mesmo objetivo facilita a prática de exercício físico e faz com que tenha menos probabilidade de falhar um treino ou desistir da rotina.

8 – Ser flexível

Sim, dissemos que não vale a pena arranjar desculpas e que deve cumprir um horário rigoroso. Mas é importante ter limites e ser flexível. Se, por algum motivo externo, não conseguir treinar no horário ou nos dias habituais, experimente encontrar uma alternativa, como um treino mais simples ou um exercício diferente. Não vale a pena desenvolver um sentimento de frustração por não conseguir praticar o exercício que tinha planeado. Em vez disso, mantenha a mente aberta e um horário flexível à possibilidade de ter de mudar os planos. Afinal, o que importa é que se mexa um pouco todos os dias

9 – Ter paciência

Começar a praticar exercício físico é um processo longo, que exige paciência, determinação e foco. Não vamos mentir, os primeiros tempos não são fáceis e nem sempre se vai sentir com vontade. Mas os resultados levam o seu tempo. Deve encarar o exercício físico não como um meio para atingir um feio, mas como um hábito saudável que incorporou na sua vida e que trará benefícios a curto e a longo prazo. É preciso cultivar a força de vontade e relembrar-se do motivo pelo qual começou. Reveja os seus objetivos e perceba que as coisas levam o seu tempo. Meia hora do seu dia para treinar, todos os dias, pode dar origem a resultados positivos para o resto da sua vida. Se quer perder peso, por exemplo, não se foque apenas nisso. Foque-se, antes, no bem-estar no seu corpo. Treinar permite ter um corpo mais forte e com energia para viver. Os resultados podem demorar a chegar, mas o seu corpo agradece por cada treino que fizer.

10 – Manter um estilo de vida saudável

Os benefícios do exercício físico são muitos. Já se constatou que faz maravilhas por si e pelo seu corpo, mas não pense que é uma desculpa para conseguir ter outros hábitos menos saudáveis. Aliados ao exercício físico devem estar o consumo regular de água, uma rotina de sono e uma alimentação saudável. É importante que se mantenha longe de vícios, como o álcool e o tabaco, que têm um impacto negativo na sua prestação durante o treino. Ao ter um estilo de vida saudável, vai sentir uma maior motivação para treinar, porque todo o corpo está alinhado a um objetivo comum. É importante fazer refeições completas, que complementem o treino, para lhe dar a energia necessária para o fazer. O descanso é fundamental, porque é durante o sono que os músculos crescem e se regeneram. Seja consistente no seu estilo de vida saudável.

11 – Ouvir música durante o treino

Se é daqueles que prefere treinar sozinho, a música pode ser uma ótima companhia. Pode também optar por aproveitar o tempo de treino para ouvir um podcast e aprender um pouco mais sobre um tema, ou simplesmente ouvir uma conversa descontraída. Se prefere ouvir música para se exercitar, temos algumas sugestões de playlists que pode gostar neste artigo. A música transmite-nos a energia certa para treinar. Muitas vezes, ouvir a música certa, pode contribuir para nos deixar com o humor ideal para mais um treino. Coloque uma playlist animada e mexa o seu corpo ao som das suas músicas favoritas. Não vai querer outra coisa.

12 – Saber parar e ouvir o corpo

O descanso é parte fundamental do treino. É preciso respeitar o corpo e saber quando é hora de parar. Seja porque fez esforço excessivo, ou porque simplesmente está cansado demais para treinar, saiba que é normal ter dias só para descansar. Os músculos precisam de recuperar para crescerem de forma saudável e gradual, por isso, encare o descanso como uma contribuição para os dias de treino. É claro que deve contrariar a falta de vontade para treinar, mas há momentos em que parar é o melhor que podemos fazer pelo nosso corpo. Nos dias em que sentir que a desmotivação e o cansaço se apoderaram de si, pode optar por fazer um treino calmo, com alongamentos, para relaxar a mente. Pode descobrir neste artigo como relaxar depois de um dia de trabalho. O importante é ter consciência de que nem sempre vai ter vontade de treinar e isso é perfeitamente normal.

13 – Celebrar as pequenas vitórias

Não importam quais sejam os seus objetivos, deve celebrar sempre que notar uma pequena diferença no seu corpo ou fizer algo que nunca conseguir fazer. Ao longo do tempo pode começar a sentir-se mais forte, mais confiante ou mais rápido. Todas estas pequenas vitórias devem ser valorizadas. Fazem parte do processo e ajudam a manter a motivação. Mesmo que ainda não tenha alcançado o objetivo e que este ainda pareça longínquo, orgulhe-se de si por estar a fazer algo pela sua saúde e bem-estar. Lembre-se que, de cada vez que treinar o seu corpo estará a deixá-lo mais forte. Uma ótima forma de acompanhar o seu desenvolvimento é fotografar o processo, regularmente. Pode fotografar o seu corpo no início e comparar os resultados, para ir acompanhando a evolução. Por mais pequenas que sejam as diferenças, elas estão lá e são um motivo de orgulho.

14 – Dizer “não” às comparações

Não vale a pena comparar o seu percurso com o de outra pessoa. Mesmo que treine acompanhado e que o seu parceiro de treinos faça os mesmos exercícios, todos os corpos são diferentes e reagem de forma diferente. Foque-se em si e no seu bem-estar. A sua prioridade deve ser sentir-se bem e manter uma rotina constante, que lhe potencie prazer. Cada um de nós tem habilidades e aptidões diferentes. Por isso, não vale a pena comparar os seus resultados aos de outra pessoa. Como já referimos, seja paciente. Priorize-se e priorize o tempo que dedica a si. Encare o exercício físico como algo para a vida e não como algo temporário. Não se deixe levar por padrões da sociedade ou pressões externas. A prática de desporto deve ser um momento de amor próprio, onde as suas energias estão direcionadas para si e para o seu bem-estar físico e psicológico.

15 – Manter a consistência

10 minutos, todos os dias é melhor do que uma hora, uma vez por mês. Quando falamos de exercício físico, a palavra chave é consistência. Mesmo que nem sempre consiga treinar por um longo período de tempo, é preferível fazer um treino mais curto, do que não fazer. Praticar exercício físico não se resume a fazer o treino perfeito, sempre. Desporto é sobre consistência e persistência, durante dias, meses, anos – a vida toda. Embora não seja incutido dessa maneira, o exercício físico não serve apenas para transformar o seu corpo. Serve para fomentar um estilo de vida saudável e uma vida feliz e plena. Foque-se em cultivar um hábito saudável, que a curto e a longo prazo lhe trará diferentes benefícios.

Canais de YouTube para treinar em casa:     

    

Dicas do Salgueiro

Para além de ser personal trainer, Bruno Salgueiro dedica-se ao digital e criou a página de YouTube Dicas do Salgueiro, com milhares de subscritores.  Com energia cativante e capacidade de motivar até os mais preguiçosos, Bruno conquista cada vez mais Pessoas para se juntarem a ele nos treinos. Para além de treinos, Bruno Salgueiro partilha dicas todas as semanas, ótimas para aprofundar conhecimentos sobre a prática de exercício físico.

Blogilates

Cassey Ho é o rosto deste canal de sucesso. A especialista em pilates norte-americana é uma das pessoas mais influentes no mundo do fitness. A sua especialidade em pilates dá nome ao canal e à sua página, mas Cassey também aborda outras modalidades do desporto. Os vídeos do canal de Youtube Blogilates são curtos e práticos e trabalham todas as partes do corpo, de forma específica.  

RafaelPintoPT

Com mais de 23 mil subscritores, Rafael Pinto disponibiliza inúmeros vídeos com treinos que pode fazer em casa. Se gosta de treinos focados em diferentes partes do corpo, este canal tem planos para tudo. Desde ombros, a peito, passando por bíceps a abdominais, sem esquecer as pernas e os glúteos, aqui vai encontrar o que procura. Experimente os treinos do bodybuilder português e transforme o seu corpo.

Pamela Reif

A influencer alemã é um fenómeno no digital. O canal de YouTube e Instagram de Pamela já são um sucesso há alguns anos, pela sua jornada fitness e vídeos com treinos simples e eficazes. Mas foi desde o primeiro confinamento, que Pamela pôs a mexer milhões de seguidores em todo o mundo. A modelo foi capa da Forbes em 2019 e os seus vídeos quebram recordes de visualizações no YouTube. Focada em treinos em casa, com ou sem equipamentos e planos especiais para iniciantes, é no Instagram que Pamela disponibiliza planos semanais para todos os gostos. Aa maioria dos vídeos não requerem uso de equipamento. No entanto, sempre que necessário Pamela apresenta uma alternativa caseira aos pesos. Além de treinos, Pamela criou uma linha de produtos saudáveis e uma aplicação, com receitas e dicas.

Depois destas dicas para conseguir manter uma rotina de treino é certo que “disciplina” é a palavra de ordem. Encarar o treino como um compromisso connosco próprios é muito importante. Lembre-se que os benefícios do exercício físico vão desde a saúde física à mental, passando pelo impacto no seu trabalho e nas suas relações.

Para ver resultados nas nossas vidas é preciso estar em movimento. Na Salvador Caetano, Ajudamos as Pessoas a moverem-se. Mas há coisas que ninguém faz por si. Mexa-se, pela sua saúde.