A importância do sono não deve ser descartada. Diariamente, há tanto trabalho por acabar, projetos para fazer, informações a reter, pode tornar-se difícil parar. Este ritmo alucinante está a prejudicar as nossas condições biológicas tão básicas como o sono. É importante parar e perceber que o sono é muito importante para nossa saúde e bem-estar físico e psicológico.
Se sensações como cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração são comuns no teu dia a dia, então talvez estejas a precisar de dormir melhor. Embora saibamos que um adulto deve dormir, por volta de 8 horas por dia, nem sempre cumprimos essa meta. A falta de sono tem diferentes implicações na nossa prestação ao longo do dia.
Hoje queremos ajudar-te a ter noites de sono mais tranquilas e reparadoras.
A importância de dormir bem
O nosso desempenho físico e mental depende de uma boa noite de sono. Dormir bem não só é essencial para o nosso equilíbrio e bem-estar, como também para a nossa produtividade. Além disso, o sono é determinante para fortalecer o sistema imunitário, melhorar o humor e prevenir a depressão. Parece milagre, mas o sono é uma das ferramentas mais eficazes que temos para melhorar a nossa saúde física e mental.
Além dos benefícios a nível da saúde mental, dormir bem pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, cancro e alzheimer. O sono tem uma ligação direta com a nossa energia ao longo do dia. Se dormires bem, provavelmente vais sentir-te mais feliz, de bom humor e com forças para enfrentar o dia.
Há quem precise de dormir mais e quem precise de dormir menos. Há quem trabalhe bem de manhã e quem prefira trabalhar pela noite dentro. Cada um de nós tem o seu próprio horário biológico, que deve ser respeitado e cumprido. O importante é teres um horário de sono e o cumprires, se o fizeres, vais encontrar mais motivação, produtividade e vais sentir mais energia, tanto para as tuas atividades diárias, como no trabalho.
Porque não conseguimos dormir bem?
No geral, temos um dom natural para enganar o nosso próprio sistema biológico e achar que isso não traz consequências à nossa qualidade de vida. O sono é desvalorizado e os nossos horários biológicos estão, frequentemente, descontrolados. Mas, quais são os principais fatores que colocam o nosso sono em causa?
Desde estarmos em espaços demasiado iluminados, até àquilo que comemos e bebemos são vários os fatores que comprometem a qualidade do nosso sono. Bebidas como o café podem ter um grande impacto na hora de adormecer, bem como outras bebidas com características energéticas. Deves evitar o consumo destas bebidas, caso tenham um efeito negativo no teu sono.
Jantar ou tomar uma refeição demasiado perto da hora de deitar, também dificulta o sono. Teres horas certas para as refeições e não comeres muito antes de deitar pode ajudar-te na hora de dormir. O exercício físico ao final do dia deve ser evitado, bem como atividades intelectuais demasiado exigentes. À noite devemos preparar o nosso corpo para naturalmente se desligar.
Por ser preciso desligar, estar no telemóvel, ver televisão, uma série ou um filme antes de ir dormir, por muito tentador que seja, não ajuda na hora de dormirmos bem.
Pensar demasiado antes de dormir vai aumentar a atividade cerebral e deixar o cérebro ativo, sem vontade de dormir.
Costumas ficar acordado até mais tarde ao fim de semana? Sabe que este é um dos motivos pelos quais não consegues adormecer facilmente ou ter um sono reparador. Dormir bem implica ter uma rotina de sono, que não deve ser drasticamente quebrada ao fim de semana.
Consequências de não dormir bem:
A privação de sono afeta a nossa saúde mental negativamente. Depressão e ansiedade são doenças com uma relação de causa-efeito com o sono. Quem sofre de transtornos mentais, vê aumentadas as probabilidades de ter insónia ou outras alterações do sono. Ao mesmo tempo, a falta de sono pode desencadear doenças mentais. Mas não é apenas a saúde mental que é afetada pela ausência de umas boas horas de sono. A falta de disciplina na tua rotina de sono pode ter repercussões como:
– Sonolência excessiva durante o dia
– Capacidades cognitivas reduzidas
– Dificuldade de concentração e redução do tempo de reação
– Baixo rendimento no trabalho
– Memória fraca
– Fraca capacidade de tomar decisões
– Alterações de humor
– Maior risco de acidentes
– Problemas cardiovasculares
– Alterações metabólicas
– Baixa imunidade, aumentando o risco de infeções
– Obesidade
– Diabetes
As consequências da falta de sono podem surgir a curto e a longo prazo. Há, inclusive, quem não sinta sonolência, mas sofra de alterações no desempenho, por esse motivo. Para além da tua saúde, o trabalho também sofre as consequências da tua rotina de sono. Percebe, já a seguir, como dormir bem pode ter impacto no teu dia de trabalho.
Relação entre o trabalho e dormir bem
O trabalho não deve prejudicar o sono e vice-versa. É fácil cair no erro de trabalhar até tarde e dormir poucas horas, para trabalhar mais. Mas garantimos que se não dormires bem, o teu trabalho e a tua saúde vão sair prejudicados.
Por ser durante o sono que o nosso organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, dormir bem vai revolucionar o teu dia de trabalho. Durante o sono vais repor energias e descansar para, quando acordares estares preparado para mais um dia. Mais importante do que qualquer estratégia para ser produtivo no trabalho, o sono é a chave para aumentar a tua prestação no trabalho. Não só estarás mais bem disposto para lidar com os colegas, ou com situações adversas do dia a dia, mas também estarás com a energia certa para trabalhar mais, em menos tempo. Se dormires bem, a probabilidade de existir sensação de cansaço é mais reduzida e com certeza vais encarar o trabalho com mais alegria e boa disposição.
Como dormir bem?
Dormir bem e criar uma rotina saudável de sono vai exigir de ti um pouco de disciplina e vontade de zelar pela tua saúde. Porque sabemos que nem sempre é fácil reunir as condições para uma boa noite de sono, temos algumas dicas que podem ajudar a melhorar esta rotina tão importante.
1. Transforma o teu quarto num ambiente calmo, confortável e acolhedor
O teu espaço deve transmitir conforto e bem-estar. Utilizar luzes fracas e amareladas e manter uma temperatura agradável no quarto são fatores que contribuem para um ambiente que estimule o sono. Preparar o quarto para o sono perfeito passa por termos um ambiente escuro e silencioso. Não é recomendado ter televisão, computador ou equipamentos relacionados com o trabalho no quarto. As preocupações devem ficar do lado de fora da porta. Pode parecer difícil, mas desafiamos-te a desligares telemóveis, tablets, computadores e televisão, pelo menos, uma hora antes de te deitares. Está comprovado que a luz emitida por estes aparelhos prejudica o sono e a tua visão.
2. Estabelece uma rotina de noite calma e relaxante
Mantém a tua rotina prazerosa e simples, com pequenos passos para uma noite mais tranquila. Aproveita para cuidar de ti, antes de ires dormir. Podes aproveitar este tempo para ler, ouvir música relaxante ou meditar. A meditação é uma medida muito eficaz na hora de dormir e podes fazê-lo com a ajuda de uma aplicação. Descobre como meditar no nosso artigo. A música tranquila ou certos sons também podem ajudar a dormir bem. Podes escolher a playlist ideal para dormir, no artigo sobre músicas relaxantes. Estas atividades preparam o corpo e a mente para dormir.
3. Mantém hábitos saudáveis
Deves reduzir o consumo de álcool, cafeína, nicotina e outros químicos que interferem com o sono e, principalmente, evitá-los antes de dormir. Não só estas substâncias são inimigas da saúde, como também de uma boa noite de sono. Se não consegues resistir ao prazer do café ao longo do dia, evita tomá-lo demasiado perto da hora de deitar. Manter uma vida saudável, longe de vícios permite uma sensação de paz e bem-estar que te vai ajudar a dormir melhor.
4. Vai para a cama quando sentires cansaço
O ideal é respeitares a voz do teu corpo e ir dormir aos primeiros sinais, para o sono não se perder. Não forces o sono, mas sim respeita o teu corpo. A dificuldade ao adormecer pode ser um grande fator de ansiedade. Por isso, relaxa, evita pensar nas horas que tens para dormir ou em problemas do dia a dia. A ansiedade ao deitar apenas dificulta o adormecer. A meditação pode ser uma ótima solução se ficas ansioso antes de dormir.
5. Aproveita a luz natural para regular o relógio interno
Sabemos que não é para toda a gente acordar com a luz da manhã a entrar pelo quarto. Mas deixar o sol entrar em casa e, por exemplo, sair para um pequeno passeio durante o dia, ajuda o corpo a perceber os ritmos naturais e a funcionar de acordo com os mesmos. Quando chegar a noite, o corpo vai saber que é hora de dormir, de forma natural e orgânica.
6. Faz as tuas refeições cedo
Jantar cedo e comer refeições leves à noite permite evitar digestões muito lentas, que dificultam o adormecer. Para dormir bem é preciso teres atenção ao que comes ao jantar e durante o dia. Se és daqueles que não resiste a um petisco antes da hora de deitar, opta por algo leve.
7. Inclui exercício físico na tua rotina
Fazer exercício físico diariamente tem um impacto positivo no sono. Não só ajuda a descontrair, como permite gastar a energia ao longo do dia, de modo a teres um sono mais profundo. No entanto, deves fazer o treino logo pela manhã e nunca muito perto da hora de dormir. O exercício físico vai provocar um estado de alerta, que dificulta o surgimento do sono. Deves escolher o exercício que melhor se adapta à tua rotina. Lembra-te que exercitar o corpo, não só é ótimo para a saúde, como para dormir bem e tranquilamente. Descobre os benefícios do exercício físico.
8. Define uma rotina de sono
Definir uma rotina de sono é um aspeto fundamental, que não deve ser ignorado. Acordar e deitar sempre à mesma hora vai-se tornar um hábito que o teu corpo vai enraizar, o que tornará o sono mais intuitivo e profundo. Podes não gostar de rotinas, mas o nosso corpo adora-as. Manter um horário regular de sono e ir para a cama à mesma hora, todos os dias, permite que o nosso organismo saiba, automaticamente, qual é a hora de dormir. Esta rotina vai tornar tudo mais simples na hora de adormeceres e permitir um sono reparador. Mesmo durante o fim de semana, não deves fugir muito dos teus horários habituais, para dormir bem e de forma tranquila.
9. Aprende a gerir o stress
Nem sempre é fácil, mas vai facilitar a tua rotina ao adormecer. Manteres a organização da tua semana e definir prioridades é fundamental para teres uma rotina plena. Todos os dias, deves reservar algum tempo para te dedicares a uma atividade que te dá prazer. Quando temos um dia bom, o sono torna-se mais natural e é mais simples e rápido adormecer. Podes ler as nossas dicas para relaxares depois de um dia de trabalho. Quando saíres do trabalho, evita pensar nas preocupações que este te trás. Não deves submeter-te a estímulos stressantes antes da hora de dormir.
10. Esvazia a mente e faz uma lista mental de gratidão
Quando te fores deitar, apaga a luz e faz uma lista mental de gratidão. É um exercício simples, mas com grande poder sobre a mente. Pensa nas coisas boas que aconteceram ao longo do dia, desde as mais pequenas, às mais complexas, nas pessoas e naquilo que mais gostas. Ires dormir com um pensamento positivo e de gratidão vai potenciar uma noite calma e relaxada.
Deves encarar o sono como algo positivo e fundamental para a tua saúde. Dormir bem é o melhor remédio para uma vida produtiva e saudável. O teu descanso não pode ser desvalorizado. Por isso, lembra-te que o trabalho nunca deve comprometer as tuas horas de sono. Seres rigoroso e respeitar uma rotina de sono vai fazer maravilhas pela tua saúde e produtividade.
