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Dormir bem para trabalhar melhor

Dormir bem para trabalhar melhor - Emprego Salvador Caetano

Num mundo ligado 24h por dia, a importância do sono é frequentemente descartada. Há tanto trabalho para acabar, projetos para fazer, informações a reter, que se torna difícil parar. Este ritmo alucinante está a prejudicar as nossas condições biológicas tão básicas como o sono. É importante parar e perceber que o sono é tão ou mais importante que o trabalho.

Se sensações como cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração são comuns no teu dia a dia, então talvez estejas a precisar de uma boa noite de sono. Embora saibamos que um adulto deve dormir, por volta de 8 horas por dia, nem sempre cumprimos essa meta. A falta de sono tem diferentes implicações na nossa prestação ao longo do dia.

Mas, o que significa “dormir bem”? É um conceito mais complexo do que parece, mas estamos aqui para descomplicar, para que as tuas noites de sono sejam tranquilas e reparadoras.

A importância de dormir bem

Nos últimos tempos são vários os estudos que apontam para uma diminuição do número de horas de sono, em adultos e crianças, por se subestimar o papel do sono. O nosso desempenho físico e mental depende de uma boa noite de sono.

No entanto, frequentemente pomos em causa o nosso descanso para ficar a trabalhar ou no lazer – erros comuns e difíceis de evitar. Mas, dormir bem não só é essencial para o nosso equilíbrio e bem-estar, como também para a nossa produtividade. Além disso, o sono é determinante para fortalecer o sistema imunitário, melhorar o humor e prevenir a depressão. Parece milagre, mas o sono é uma das ferramentas mais eficazes que temos para melhorar a nossa saúde física e mental.

Uma noite de sono tranquila e com qualidade pode proporcionar diferentes benefícios à saúde do teu organismo. Desde manter um peso saudável, até à diminuição da probabilidade de ter depressão ou ansiedade, o sono é um antídoto (quase) mágico, para a maioria dos nossos problemas. Deves encarar as tuas horas de sono como um momento para relaxar, descontrair e esqueceres todos os problemas do dia a dia.

Além dos benefícios ao nível da saúde mental, dormir bem pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, cancro e alzheimer. O sono tem uma ligação direta com a nossa energia ao longo do dia. Se dormires bem, provavelmente vais sentir-te mais feliz, de bom humor e com forças para enfrentar o dia.

Há quem precise de dormir mais e quem precise de dormir menos. Há quem trabalhe bem de manhã e quem prefira trabalhar pela noite dentro. Cada um de nós tem o seu próprio horário biológico, que deve ser respeitado e cumprido. O cronótipo é a predisposição natural que cada indivíduo tem de sentir picos de energia ou cansaço, de acordo com a hora do dia. Embora nem todas as empresas estejam preparadas para que os seus colaboradores possam trabalhar consoante o seu cronótipo, é importante que cada um conheça o seu e trabalhe e descanse de acordo com ele. O importante é teres um horário de sono e o cumprires, tal como cumpres o horário de trabalho.

Porque não conseguimos dormir bem?

No geral, temos um dom natural para enganar o nosso próprio sistema biológico e achar que isso não traz consequências há nossa qualidade de vida. O sono é desvalorizado e os nossos horários biológicos estão, frequentemente, descontrolados. Mas, quais são os principais fatores que colocam o nosso sono em causa?

Desde estarmos em espaços demasiado iluminados, quando já se faz noite, até àquilo que comemos e bebemos são vários os fatores que comprometem a qualidade do nosso sono. Bebidas como o café podem ter um grande impacto na hora de adormecer, bem como outras bebidas com características energéticas. Deves evitar o consumo destas bebidas, caso tenham um efeito negativo no teu sono.

Jantar ou tomar uma refeição demasiado perto da hora de deitar, também dificulta o sono. Teres horas certas para as refeições e não comeres muito antes de deitar pode ajudar a dormires melhor. Por falar em atividades que não se devem fazer pouco tempo antes de dormir: o exercício físico ao final do dia deve ser evitado, bem como atividades intelectuais demasiado exigentes. À noite devemos preparar o nosso corpo para, naturalmente se desligar.

Por ser preciso desligar, ver televisão, uma série ou um filme antes de ir dormir, por muito tentador que seja, não ajuda na hora de dormirmos bem. Estares ao telemóvel na cama, antes de dormir, também vai prejudicar a qualidade de sono.

Deitares-te para dormir e começar a pensar nas tarefas do dia seguinte, ou nas mil preocupações futuras é uma prática inimiga do sono. Pensares demasiado antes de dormir vai aumentar a atividade cerebral e deixar o cérebro ativo, sem vontade de dormir.

Costumas ficar acordado até mais tarde ao fim de semana? Sabe que este é um dos motivos pelos quais não consegues adormecer facilmente ou ter um sono reparador. Dormir bem implica ter uma rotina de sono, que não deve ser drasticamente quebrada ao fim de semana.  

Consequências de não dormir bem:

A privação de sono afeta a nossa saúde mental negativamente. Depressão e ansiedade são doenças com uma relação de causa-efeito com o sono. Quem sofre de transtornos mentais, vê aumentadas as probabilidades de ter insónia ou outras alterações do sono. Ao mesmo tempo, a falta de sono pode desencadear doenças mentais. Mas não é apenas a saúde mental que é afetada pela ausência de umas boas horas de sono. A falta de disciplina na tua rotina de sono pode ter repercussões como:

– Sonolência excessiva durante o dia
– Capacidades cognitivas reduzida
– Dificuldade de concentração e redução do tempo de reação
– Baixo rendimento no trabalho
– Memória fraca
– Fraca capacidade de tomar decisões
– Alterações de humor
– Maior risco de acidentes
– Problemas cardiovasculares
– Alterações metabólicas
– Baixa imunidade, aumentando o risco de infeções
– Obesidade
– Diabetes

As consequências da falta de sono podem surgir a curto e a longo prazo. Há, inclusive, quem não sinta sonolência, mas sofra de alterações no desempenho, por esse motivo. Para além da tua saúde, o trabalho também sofre as consequências da tua rotina de sono. Percebe, já a seguir, como dormir bem pode ter impacto no teu dia de trabalho.

Relação entre o trabalho e dormir bem

Esquecemo-nos que, para além de um horário de trabalho a cumprir, há um relógio interno e um horário de sono, que nos caracteriza como seres humanos. O trabalho não deve prejudicar o sono e vice-versa. É fácil cair no erro de trabalhar até tarde e dormir poucas horas, para trabalhar mais. Mas garantimos que se não dormires bem, o teu trabalho e a tua saúde vão sair prejudicados.

Por ser durante o sono que o nosso organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, dormir bem vai revolucionar o teu dia de trabalho. Durante o sono vais repor energias e descansar para, quando acordares estares preparado para mais um dia. Mais importante do que qualquer estratégia para ser produtivo no trabalho, o sono é a chave para aumentar a tua prestação no trabalho. Não só estarás mais bem disposto para lidar com os colegas, ou com situações adversas do dia a dia, mas também estarás com a energia certa para trabalhar mais, em menos tempo. Se dormires bem, a probabilidade de existir sensação de cansaço é mais reduzida e com certeza vais encarar o trabalho com mais alegria e boa disposição.

Trabalhar pela noite dentro, sabendo que vais ter de acordar cedo ao outro dia, não só prejudica a tua saúde, como não vais aumentar em nada o rendimento laboral. Além disso, são várias as doenças associadas à falta de sono, como já vimos. Mesmo que a carga de trabalho seja elevada e te sintas pressionado a cumprir prazos, lembra-te que a tua saúde está em primeiro lugar. Não deves permitir que nada interfira nas tuas horas preciosas de sono. A média de 8 horas de sono por dia, sem interrupções é o essencial para aumentares a tua produtividade e teres uma vida mais relaxada e feliz.

Não importa se o teu trabalho é mais criativo ou exige esforços mais físicos. Todos, sem exceção, precisam de dormir bem. Só vais ter boas ideias se descansares e deixares o cérebro repousar. Tal como só vais conseguir exercer a força certa se deixares o corpo repor energias para o dia seguinte. É claro que todos temos horários biológicos diferentes e é preciso respeitar cada um deles. No entanto, há regras básicas para uma boa noite de sono, que todos devem aplicar.

Como dormir bem?

Dormir bem e criar uma rotina saudável de sono vai exigir de ti um pouco de disciplina e vontade de zelar pela tua saúde. Porque sabemos que nem sempre é fácil reunir as condições para uma boa noite de sono, temos algumas dicas que podem ajudar a melhorar esta rotina tão importante.

1. Transforma o teu quarto num ambiente calmo, confortável e acolhedor

O teu espaço deve transmitir conforto e bem-estar. Utilizar luzes fracas e amareladas e manter uma temperatura agradável no quarto são fatores que contribuem para um ambiente que estimule o sono. Preparar o quarto para o sono perfeito passa por termos um ambiente escuro e silencioso. Não é recomendado ter televisão, computador ou equipamentos relacionados com o trabalho no quarto. As preocupações devem ficar do lado de fora da porta. Pode parecer difícil, mas desafiamos-te a desligares telemóveis, tablets, computadores e televisão, pelo menos, uma hora antes de te deitares. Está comprovado que a luz emitida por estes aparelhos prejudica o sono e a tua visão.

2. Estabelece uma rotina de noite calma e relaxante

Mantém a tua rotina prazerosa e simples, com pequenos passos para uma noite mais tranquila. Aproveita para cuidar de ti, antes de ires dormir. Podes aproveitar este tempo para ler, ouvir música relaxante ou meditar. A meditação é uma medida muito eficaz na hora de dormir e podes fazê-lo com a ajuda de uma aplicação. Descobre como meditar no nosso artigo. A música tranquila ou certos sons também podem ajudar a dormir bem. Podes escolher a playlist ideal para dormir, no artigo sobre músicas relaxantes. Estas atividades preparam o corpo e a mente para dormir.

3. Mantém hábitos saudáveis

Deves reduzir o consumo de álcool, cafeína, nicotina e outros químicos que interferem com o sono e, principalmente, evitá-los antes de dormir. Não só estas substâncias são inimigas da saúde, como também de uma boa noite de sono. Se não consegues resistir ao prazer do café ao longo do dia, evita tomá-lo demasiado perto da hora de deitar. Manter uma vida saudável, longe de vícios permite uma sensação de paz e bem-estar que te vai ajudar a dormir melhor.

4. Vai para a cama quando te sentires cansado

Sabemos que é tentador ficares a ver mais um episódio ou continuar ao telemóvel por “mais uns minutinhos”. Mas o ideal é respeitares a voz do corpo e ir dormir aos primeiros sinais, para o sono não se perder. O ideal não é forçar o sono, mas sim respeitares o teu corpo. Quando o sono aparecer, vai dormir, tranquilamente. A dificuldade ao adormecer pode ser um grande fator de ansiedade. Por isso, relaxa, evita pensar nas horas que tens para dormir ou em problemas do dia a dia. A ansiedade ao deitar apenas dificulta o adormecer. A meditação pode ser uma ótima solução se ficas ansioso antes de dormir.

5. Aproveita a luz natural para regular o relógio interno

Sabemos que não é para toda a gente acordar com a luz da manhã a entrar pelo quarto. Mas deixar o sol entrar em casa e, por exemplo, sair para um pequeno passeio durante o dia, ajuda o corpo a perceber os ritmos naturais e a funcionar de acordo com os mesmos. Quando chegar a noite, o corpo vai saber que é hora de dormir, de forma natural e orgânica.

6. Faz as tuas refeições cedo

Jantar cedo e comer refeições leves à noite permite evitar digestões muito lentas, que dificultam o adormecer. Para dormir bem é preciso teres atenção ao que comes ao jantar e durante o dia. Se és daqueles que não resiste a um petisco antes da hora de deitar, opta por algo leve. Podes beber líquidos, para não acordares a meio da noite com sede – uma infusão de ervas, por exemplo, é uma ótima bebida para relaxar antes de dormir. Mas, atenção ao tipo de chá, para não conter teína.

7. Inclui exercício físico na tua rotina

Fazer exercício físico diariamente tem um impacto positivo no sono. Não só ajuda a descontrair, como permite gastar a energia ao longo do dia, de modo a teres um sono mais profundo. No entanto, deves fazer o treino logo pela manhã e nunca muito perto da hora de dormir. O exercício físico vai provocar um estado de alerta, que dificulta o surgimento do sono. Deves escolher o exercício que melhor se adapta à tua rotina. Lembra-te que exercitar o corpo, não só é ótimo para a saúde, como para dormir bem e tranquilamente. Descobre os benefícios do exercício físico.

8. Define uma rotina de sono

Definir uma rotina de sono é um aspeto fundamental, que não deve ser ignorado. Baseado no teu cronótipo, deves ter estabelecida uma hora certa para acordar e para deitar. Acordar e deitar sempre à mesma hora vai-se tornar um hábito que o teu corpo vai enraizar, o que tornará o sono mais intuitivo e profundo. Podes não gostar de rotinas, mas o nosso corpo adora-as. Manter um horário regular de sono e ir para a cama à mesma hora, todos os dias, permite que o nosso organismo saiba, automaticamente, qual é a hora de dormir. Esta rotina vai tornar tudo mais simples na hora de adormeceres e permitir um sono reparador. Mesmo durante o fim de semana, não deves fugir muito dos teus horários habituais, para dormir bem e de forma tranquila.

9. Aprende a gerir o stress

Nem sempre é fácil, mas vai facilitar a tua rotina ao adormecer. Manteres a organização da tua semana e definir prioridades é fundamental para teres uma rotina plena. Todos os dias, deves reservar algum tempo para te dedicares a uma atividade que te dá prazer. Quando temos um dia bom, o sono torna-se mais natural e é mais simples e rápido adormecer. Podes ler as nossas dicas para relaxares depois de um dia de trabalho. Quando saires do trabalho, evita pensar nas preocupações que este te trás. Não deves submeter-te a estímulos stressantes antes da hora de dormir. Não só são potenciadores de ansiedade, como vão comprometer a qualidade do sono. Lembra-te que relaxar é o primeiro passo para uma noite tranquila.

10. Esvazia a mente e faz uma lista mental de gratidão

Quando te fores deitar, apaga a luz e faz uma lista mental de gratidão. É um exercício simples, mas com grande poder sobre a mente. Pensa nas coisas boas que aconteceram ao longo do dia, desde as mais pequenas, às mais complexas, nas pessoas e naquilo que mais gostas. Ires dormir com um pensamento positivo e de gratidão vai potenciar uma noite calma e relaxada. Esta pequena reflexão ajuda a reduzir os níveis de stress, acumulados durante o dia, aumenta a sensação de bem-estar e permite que nos concentremos no sono e na noite calma que está à nossa espera.

Deves encarar o sono como algo positivo e fundamental para a tua saúde. Dormir bem é o melhor remédio para uma vida produtiva e saudável. O teu descanso não pode, de modo algum, ser desvalorizado. Por isso, lembra-te que o trabalho nunca deve comprometer as tuas horas de sono. Seres rigoroso e respeitar uma rotina de sono vai fazer maravilhas pela tua saúde e produtividade. Uma rotina diária organizada e positiva, de acordo com os nossos horários e hábitos vai ajudar-nos a dormir bem e a melhorar a nossa relação com o sono.

Agora que sabes como dormir bem, aplica estas dicas à tua rotina e encara o sono como elemento fundamental para a tua produtividade.